25 jednoduchých spôsobov, ako sa vrátiť k rutine pádu

Fall Routine

V každom prípade, ak hľadáte spôsoby, ako sa vrátiť k svojej jesennej rutine, požiadali sme rôznych odborníkov, ako sa na jeseň lepšie stravovať, cvičiť efektívnejšie a byť produktívnejší doma i v práci. A neboj sa; ak sa vraciate z letných prázdnin a cítite sanavyšeleniví, väčšinou ide o ľahké zmeny, ktoré môžete urobiť (a niektoré z nich by vás mohli dokonca baviť). Zoznámte sa s ich tipmi nižšie a dajte nám vedieť, ako sa pripravujete na jeseň, a to tak, že nám pošlete správu DM alebo komentujete náš účet Instagram, tridsať .


Pumpkin Patch

Foto:

Chelsea Victoria / Stocksy

Stravovanie

1. Urobte malé zmeny vo svojom jedálničku

Foto:

pinkybird / Getty Images

Dobrá správa: Nemusíte úplne prepracovať svoju stravu, aj keď ste si užili všetko to leto, ktoré vám ponúka jedlo a pitietiežveľa. „Zamerajte sa na malé zmeny a buďte dôslední. Návrat do starých koľají sa nestáva cez noc a vyžaduje si plánovanie, trpezlivosť a prax. Pochopte, že bude potrebné, aby sa vaše návyky vyvinuli, takže buďte k sebe dobrí, “hovorí Nathalie Rhone , MS, RD, CDN, zakladateľ spoločnosti Výživa od Nathalie . „Inkrementálnymi vylepšeniami si môžete uľahčiť zdravšie návyky. Vyberte si jeden až tri princípy zdravého stravovania, ktoré môžete skutočne dosiahnuť každý deň. Niektoré nápady zahŕňajú vypiť dva až tri litre vody denne, dať si každý deň zelený džús alebo zjesť jeden šalát denne. Nevyberajte si niečo, o čom viete, že to neurobíte. Začnite jednoducho a potom, keď to zvládnete každý deň, vyberte si nový zvyk, ktorý chcete pridať. Dôsledné malé doplnky vytvárajú silný základ na podporu nášho zdravia. “


2. Zamerajte sa na vlákninu3. Rozhodnite sa pre celé potraviny

Foto:



Claudia Totir / Getty Images

Ak ste toto leto mali veľa ružových, aperolových spritov a margarit, Samantha Franceschini , MSCN, odborník na výživu a zdravie v spoločnosti Petržlenová vňať , odporúča začleniť do svojej stravy potraviny, ktoré podporia pečeň. Navrhuje:


Klíčky brokolice: Pridajte malú hrsť do smoothies a ďalšiu hrsť do jedál počas dňa.

Citrónová kôra: Citrón nakrájajte na smoothie alebo na jedlo.


Čerstvé bylinky

Repa

Potraviny bohaté na chlorofyl: spirulina, chlorella a zelené džúsy

Čaje a byliny podporujúce pečeň: púpava, bodliak, kurkuma, zázvor a citrón


Trpká zelenina: rukola, ázijská zelenina

Križovatková zelenina: kel, brokolica, karfiol a ružičkový kel

4. HydratovaťNakupujte fľašu s vodnou bankou (35 dolárov)

Ďalšie letné odporúčanie na detoxikáciu od spoločnosti Rhone, vďaka ktorému sa budete cítiť oveľa lepšie a energickejšie: „Zostať hydratovaný je nevyhnutný na to, aby sa vaše telo detoxikovalo a vyplavilo všetky toxíny, takže ho udržujte! Letné horúčavy, alkohol a slané jedlá vás môžu dehydratovať, takže čím viac si doplníte vodu, tým lepšie sa budete mať. “ Rhone odporúča piť dva až tri litre denne pre ženy a jesť hydratačné jedlá ako uhorka, rímska rasca, zeler a ovocie. „V skutočnosti prijímame veľa denného príjmu vody z potravy, takže ak si naložíte tieto hydratačné jedlá, vaše telo sa vám poďakuje! Začať deň zeleným džúsom je ďalší vynikajúci spôsob, ako hydratovať a nabiť fytonutrienty hneď ráno, “hovorí.

5. Jedzte farebné jedlá

Amy Shapiro , MS, RD, CDN, zakladateľ a riaditeľ spoločnosti Skutočná výživa , Súhlasí: „Jedzte sezónne! Pozastavte svoje typické doručovanie FreshDirect [alebo spustenie obchodu s potravinami]. Na jeseň je stále pekne a je to skvelá príležitosť kráčať po farmárskom trhu (bonus: aktívne bývanie!). Spoznajte farmárov a požiadajte ich o radu, ako variť z čerstvých surovín. Čím viac sa pýtate, tým viac viete! Alebo sa pripojte k CSA. Potom dostanete dodávku potravín, ktoré sa práve zbierajú z farmy, a vďaka tomu budete v kuchyni kreatívnejší. Môže vás tiež inšpirovať k vzrušeniu pri hľadaní nových receptov a mení vašu týždennú výživu! “

6. Odstráňte koktaily7. Znížte zápal8. Naložte na bylinky a korenieNakupujte McCormickDvojvrstvový stojan na organické korenie z chrómu (71 dolárov)

„Keď teplota začne klesať, ohrievanie korenia a čajov môže byť jemným, ale efektívnym spôsobom, ako udržať telo v teple. Škorica, zázvor a kurkuma sú vynikajúcim doplnkom každého jedla alebo pitia a pomáhajú zvyšovať prietok krvi. Bohaté na polyfenoly pracujú na ochrane tkanív tela pred oxidačným stresom, srdcovými chorobami a zápalmi. Tiež horké bylinky ako koreň púpavy a zelený čaj vás zahrejú, vyplavia toxíny a pomôžu zlepšiť funkciu pečene, “odporúča Rhone.

Navyše, korenie dokáže skutočne spievať najlepšiu sezónu. „Jeseň je ideálnym časom na začatie prechodu od ostrých chladivých šalátov k ohrievacej, výživnej a varenej zelenine. Opečte si zeleninu a dochuťte ju kurkumou, rozmarínom, korením, cesnakom, kmínom atď. Korenie by som rád označil ako posýpky prírodou! Korenie a korenie majú v našom tele hrejivý účinok; a nehovoriac o tom, čím viac chutí má vaše jedlo z korenia, tým je sýtejšie a uspokojivejšie, “hovorí Shapiro.

9. Jedzte zdravé tuky

Foto:

Claudia Totir / Getty Images

Zdravé tuky ako ryby, avokádo, kokosový olej, olivový olej a ďalšie tiež zmierňujú zápal. „Sú plné omega-3 a mononenasýtených tukov, ktoré sú dobré pre vaše telo Srdce , mozog a skoro všetko! “ Povie Rhone.

10. Varte doma a pripravujte jedloNakupujte nádoby na prípravu pokrmov Prep NaturalsGlass (28 dolárov)

Keďže je počasie chladnejšie, mohla by byť zábava zostať doma, byť útulná a variť. „Veľký obchod s potravinami na začiatku týždňa zabezpečí, aby bola chladnička zásobená, takže môžete ľahko pripravovať večere, keď sa v priebehu týždňa stane horúčkou. Ak je príprava jedla vopred ohromujúca, urobte si jednu večeru trochu večere navyše a ďalší deň ju hodte do nádoby na obed, “navrhuje Rhone. „Domáce varenie má zvyčajne za následok zdravšie jedlá a neprejedanie sa, tak prečo to ten týždeň nepreniesť do iného jedla (a tiež ušetriť nejaké peniaze!).“

Ďalším spôsobom, ako sledovať, čo ste jedli, je denníková práca s potravinami, odporúča Shapiro. A aby to s občerstvením nepreháňala, hovorí: „Po večeri zatvorte kuchyňu a doprajte svojmu telu čas na trávenie, namiesto toho, aby ste sa bezducho preháňali pred televízorom.“

11. Nezbavuj sa samého seba

„Neveríme v depriváciu, takže si doprajte sezónne pochúťky s kontrolou porcií a nechajte každodenné veci (ako napríklad zvyšky v kancelárskej kuchyni) na niekoho iného. A pamätajte: Doprajte si bez viny. Vráťte sa späť do svojho stravovacieho plánu hneď nabudúce, keď si niečo vložíte do úst, a uvidíte, že vaše výživové ciele zostanú bez väčšej námahy na dobrej ceste, “dodáva Shapiro.

Cvičenie

12. Ber to pomaly a stabilne

Foto:

pitchwayz / Getty Images

Ak ste počas leta vynechali veľa času v posilňovni, nebojte sa, že okamžite prejdete do režimu beštie. „Pomalý a rovnomerný určite vyhráva závod,“ hovorí osobný tréner Stephen Pasterino , zakladateľ spoločnosti P.volve . „Môže sa to zdať prekvapivé, ale skvelým spôsobom, ako sa vrátiť do tréningovej rutiny, je skrátiť čas strávený cvičením. Myslím si, že dôslednosť vypracovania je oveľa dôležitejšia ako to, koľko času strávite cvičením. Napríklad každý deň cvičím iba asi 20 až 30 minút. Je to ľahké pre moje telo, čo je dôležité pre predĺženie a posilnenie vašich svalov, a z časového hľadiska som nútený byť hypercentrický a angažovaný. “

13. Začnite rozťahovaním

Foto:

Cavan Images / Getty Images

„Mnoho trénerov by pravdepodobne odporučilo ťažké kardio, aby sa váš srdcový rytmus zvýšil, ale moja cvičebná metóda, P.volve , sa zameriava na pomalé a stabilné mikro-pohyby, ktoré tvarujú ťažko zacielené oblasti, “hovorí Pasterino. „Neverím, že bolesť sa rovná zisku alebo že kvapkajúci pot sa rovná dobrému tréningu; Moja filozofia spočíva v tom, aby som bol efektívny a zameraný na zabezpečenie toho, aby bol každý sval vo vašom tele zapojený, keď cvičíte - aj keď je to 20 minút. Takže hovorím strečing! Lepšie je uvoľniť telo a znova prúdiť krv skôr, ako sa vrhnete na rutinu cvičenia. Mobilita by mala byť vždy na prvom mieste! “

14. Usilujte sa o dôslednosť15. Vyskúšajte tento pomer

Foto:

Marco Govel / Stocksy

„Myslím si, že tréning zložený z 50% strečingu, 30% odporu a pohybového tréningu a 20% kardia urobí s vašim telom zázraky. Umožní vám cítiť sa dobre a posúvať sa vpred, keď si nastavíte rutinu zdravého tréningu, “odporúča Pasterino.

16. Pridajte niečo nové

Foto:

svetikd / Getty Images

Vďaka tomu bude váš tréning vzrušujúcejší a náročnejší (dúfame, že v dobrom slova zmysle!). „Ak ste sústavne cvičili celé leto, potom je ten pravý čas hodiť svojmu telu krivku - pridať do svojej rutiny niečo nové alebo zmeniť spôsob cvičenia,“ hovorí Pasterino. „Vždy rád predstavujem nové zariadenie, ako je moje P.ball alebo P.band , do tréningov mojich klientov, aby vyzvali svoje telo. Ak začnú stúpať, nová výbava môže skutočne zapáliť ich svaly úplne novým spôsobom. Môžete tiež pridať kardio intervaly medzi svoje sady tónovania / s nízkym dopadom. Rád si urobím krátky rad alebo štvrť míľový beh, aby som vystrelil svoj srdcový tep hore. Cieľom pre všetkých mojich klientov je udržať ich srdcovú frekvenciu zvýšenú pri pretláčaní blokmi odporového tréningu. “

17. Choď von18. Nájdite si cvičiaceho kamaráta

Produktivita

19. Daj si pauzu

Foto:

Tom Werner / Getty Images

Teda nie po celú sezónu, ale aspoň počas prvých pár dní, keď sa opäť zmierňujete s rutinou. Prvý deň po Sviatku práce môže byť tvrdá realita. „Neviem, že musíme jedného dňa vyvinúť taký tlak! Akékoľvek obnovenie práce, školy atď. Po prestávke však predstavuje príležitosť na nový začiatok. Ak by ste chceli obnoviť vzťah s kolegom, začať s novým cvičením alebo s novým zvykom (napríklad čítaním na obede), prvý deň späť vám môže dať chuť vyskúšať si tieto veci, “hovorí odborníčka na časový manažment Laura Vanderkam, autor knihy Mimo otváracích hodín: Cítite sa menej zaneprázdnený a zároveň robte viac a Julietina škola možností .

20. Vytvorte niekoľko cieľov21. Odmeňte sa22. Usporiadajte rodinuNakupujte tabule LobzonMagnetic Fridge (14 dolárov)

Ak máte deti, viete, aká náročná môže byť táto sezóna so začiatkom školského roka. Vanderkam má riešenie, ktoré výrazne uľahčí celej rodine. „Zavádza nové plány, ktoré môžu byť stresujúce. Napíšem rozvrhnutie celej rodiny (vrátane môjho! Spievam v zbore) na tabuľku s dňami v týždni cez hornú časť a polhodinovými blokmi po ľavej strane, “hovorí. „Pomáha mi to zistiť, kedy budeme mať konflikty pri šoférovaní, alebo keď bude treba niekoho vyzdvihnúť v škole oproti autobusu, alebo keď sa môže stať, že deň bude príliš plný. Potom si každý môže pozrieť plán a začať ho internalizovať. Počas niekoľkých týždňov sa všetci vrátia do normálu! “

23. Nastavte si večerku

Foto:

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Spánok je kľúčový, ak chcete, aby bola energia produktívnejšia. Ak máte kratšie dni a dlhšie noci, možno budete musieť zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoj spánkový režim. „Ľudia v prirodzenom stave majú tendenciu začať spať o niečo dlhšie, pretože noc padá skôr a východ slnka prichádza neskôr. Namiesto toho, aby ste bojovali proti tejto tendencii (povedzme tým, že zostávate neskoro pri televízii), môžete pád použiť ako príležitosť na zvyknutie si na nastavenie pred spaním , “Navrhuje Vanderkam. „Ste dospelí, takže to môžete prefúknuť, ak chcete, ale uspanie znamená, že budete musieť sám sebe ignorovať. A to by vás mohlo postrčiť do postele. Keď sa dostatočne vyspíš, ráno sa cítite úžasne . “

24. Precvičujte si starostlivosť o sebaNakupujte hydratačnú objemovú masku VersedLook Alive (10 dolárov)

Ak na jeseň tohto roku tvrdo pracujete, aby ste zvládli viac v kancelárii aj doma, budete tiež potrebovať trochu výskumu a vývoja, aby ste sa nespálili. „Každý deň pre seba robte jednu vec. Môže to byť meditácia so sprievodcom, čítanie kapitoly vašej obľúbenej knihy alebo nasadenie masky na tvár, “hovorí Rhone. Je to príjemná vec, ktorú môžete urobiť len pre seba. Môžete tak vystresovať a znovu zamerať svoje myslenie.

25. Užite si sezónu

Ďalej:19 vecí, ktoré musíte urobiť pred koncom roka

Tento článok je poskytnutý iba na informačné účely a nie je určený na použitie namiesto lekára alebo iného zdravotníckeho personálu. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zdravia, mali by ste sa vždy najskôr poradiť so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.Tu nájdete úplné zrieknutie sa zodpovednosti za zdravie.