Podľa výživového poradcu 9 potravín bohatých na estrogén, ktoré môžete pridať do svojej stravy

10 potravín, ktoré majú vysoký obsah estrogénu

Foto:


Getty Images

Udržiavanie svojho hladiny estrogénu kontrola je dôležitá pre vaše telo. Podľa Endokrinná spoločnosť , Estrogén pomáha kontrolovať menštruačný cyklus, udržuje hladinu cholesterolu pod kontrolou, chráni zdravie kostí a ovplyvňuje váš mozog, kosti, srdce, pokožku a ďalšie tkanivá. Robí to skrátka veľa práce.Vysoká úroveňmôže mať za následok príznaky ako abnormálne krvácanie, nadúvanie ,ťažké obdobia, znížená sexuálna túžba, únava a výkyvy nálad . Príznaky nízkej hladiny estrogénu zahrnúťzriedkavé obdobia, návaly horúčavy, problémy so spánkom, suchosť v pošve, znížená sexuálna túžba, zmeny nálad a suchá pokožka.

Hladina estrogénu sa mení počas mesiaca - je najvyššia v polovici menštruačného cyklu a najnižšia počas menštruácie. A počas menopauzy bude hladina estrogénu klesať.

Edamame

Foto:

John Block / Getty Images

Aj keď existuje množstvo spôsobov, ako kontrolovať hladinu estrogénu (všetky je potrebné prediskutovať s lekárom, pretože to závisí od vášho tela), jednou z možností je, že ide o rastlinné stravovacie zlúčeniny so štruktúrou podobnou estradiolu, primárny ženský pohlavný hormón u žien v plodnom veku.


„Fytoestrogény napodobňujú estrogén v tele a nachádzajú sa v rastlinách a rastlinných potravinách,“ hovorí Yasi Ansari , MS, RD, ČSSD, národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky. „Keď vstúpia do tela, rozpoznajú ich estrogénové receptory v tele. Aj keď môžu byť ich účinky slabšie, ich podobnosť s estrogénom ich robí prospešnými pri pomoci telu v časoch, keď nedostatok estrogénu môže spôsobovať zdravotné problémy. ““



Na jednej strane môžu byť fytoestrogény schopné pomôcť znížiť príznaky menopauzy (návaly horúčavy a riziko osteoporózy). Na druhej strane však Ansari tvrdí, že existujú určité obavy, že môžu byť endokrinnými disruptormi a interferovať s hormonálnymi systémami. Na vysvetlenie je však potrebný ďalší výskum.


Hodvábne vanilkové sójové mlieko (6 kusov)Nakupujte sójové mlieko SilkVanilla (balenie po 6) (16 dolárov)

Prečo by teda niekto potreboval viac fytoestrogénov? Medzi faktory patrí vek a celkový zdravotný stav. Spolu s pomocou pri prevencii príznakov menopauzy hovorí Ansari: „Štúdie naznačujú, že konzumácia fytoestrogénu môže byť užitočná pri prevencii určitých druhov rakoviny, srdcových chorôb a pri znižovaní nezdravej hladiny cholesterolu.“

Izoflavóny (trieda fytoestrogénov s najvyššou koncentráciou v sóji a sójových výrobkoch) môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a zmierniť návaly horúčavy u žien v menopauze. Ďalej sa odporúčajú celé sójové výrobky, ktoré pomáhajú pri kardiometabolických rizikových faktoroch, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo mŕtvica.


„Pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že vyšší príjem sójových potravín v ranom veku môže znížiť riziko rakoviny prsníka v dospelosti,“ uvádza Ansari. „U tých, ktorí prežili rakovinu prsníka, bola spotreba sójového izoflavónu príslušného s 25% zníženým rizikom recidívy nádoru. “ Aj keď je potrebný ďalší výskum účinkov rôznych druhov sójových výrobkov a recidívy rakoviny prsníka, súčasný výskum nepodporuje vyhýbanie sa celým sójovým potravinám.

Tofu šalát

Celé sójové potravinové výrobky majú nízky obsah nasýtených tukov, obsahujú omega-3 a vlákninu a majú vysoký obsah bielkovín a vápnika. Všeobecne platí, že Ansari navrhuje dve až štyri dávky sójových jedál denne v celej svojej podobe, čo by vyzeralo ako pol šálky tofu alebo edamame denne alebo jedna šálka sójového mlieka. „Tuky sú nevyhnutné pre zdravie hormónov,“ dodáva. „Odporúčam tuky zdravé pre srdce, ako sú omega-3 a mono-nenasýtené mastné kyseliny, ako sú orechy, avokádo, olivový olej, ryby a chia semienka.“

O množstve fytoestrogénov, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, bude nakoniec potrebné hovoriť so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, pretože každý organizmus je iný.

Zoznámte sa nižšie s niektorými ďalšími potravinami, ktoré podľa Ansari zvyšuje estrogén:


1. Zelenina

Celý trh s potravinami Celý francúzske zelené fazuleNakupujte trh s celými potravinami Celé francúzske zelené fazule (4 doláre)

Okrem sójových bôbov patria aj ďalšie strukoviny, ako sú zelené fazule, klíčky lucerny a fazule mungo prirodzene obsahujú fytoestrogény .

2. Orechy

Happy Belly Whole Raw Almonds (balenie po 2)Nakupujte Happy Belly celé surové mandle (balenie po 2) (9 dolárov)

Orechy sú už teraz skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, takže vás určite poteší, že obsahujú aj fytoestrogény.

3. Semená

Organické mleté ​​ľanové semienko Spectrum EssentialsNakúpte základné spektrum Organické mleté ​​ľanové semienko (8 dolárov)

Ľanové aj sezamové semiačka sú s vysokým obsahom lignanov , ktoré majú fytoestrogény. Podľa Oregonská štátna univerzita , strava bohatá na potraviny obsahujúce rastlinné lignany je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

4. Pšeničné bobule

Palouse značka tvrdé červené zimné pšeničné bobuleNakupujte Palouse BrandBlack Red Winter Wheat Berries (14 dolárov)

Celé zrno je ďalším dobrým zdrojom, ktorý môžete pridať do svojho zoznamu potravín. Pšeničné bobule sú dosť univerzálne, môžete ich použiť do šalátov, polievok alebo dokonca do misiek na raňajky.

5. Ryža

Lundberg Lundberg hnedá ryža s krátkym zrnom (balenie po 6)Nakupujte ryžu s krátkym zrnom LundbergBrown (6 kusov) (39 dolárov)

Pridajte si do jedla kúsok ryže, aby ste si mohli vychutnať fytoestrogény.

6. Jablká

Organické gala jablká na trhu s celými potravinami, 3 lb vreceNakupujte trh s celými potravinami Organické gala jablká, 3 lb vrece (6 dolárov)

Jablká sú spolu s ďalším ovocím, ako sú datle a čerešne, ďalším zdrojom tejto zlúčeniny.

7. Granátové jablká

MelissaNakupujte čerstvé granátové jablká spoločnosti Melissa (6 kusov) (37 dolárov)

Granátové jablká sú ďalším ovocím, ktoré obsahuje vysoké hladiny fytoestrogénov. Sú tiež silným antioxidantom - a nejaký výskum zistila, že môže pomôcť pri prevencii a liečbe niektorých typov rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a reumatoidnej artritídy.

8. Špenát

365 každodenných špenátovNakúpte 365 každodenných špenátov ValueBaby (2 doláre)

Ach, listová zelenina, čonemôžety robíš? Zdravie prospešné účinky špenátu a iných zelených plodov sa zdajú nekonečné , takže nie je prekvapením, že sú tiež zdrojom fytoestrogénov.

9. Brokolica

Korunky brokolice na celom trhu s potravinami, konvenčné, každá po 1Nakupujte trh s celými potravinami Brokoličné korunky konvenčné, každá po 1 (2 doláre)

A keďže hovoríme o výhodách listovej zeleniny, čo s tou krížovou zeleninou? Tie sú stále zapnutézoznampozoznamjedla, ktoré musíte jesť, a tiež obsahujú fytoestrogény .