Tieto 15-minútové tréningy vám poskytnú najlepšie výsledky

Fitness Expert odhalí, či sú 15-minútové tréningy viac alebo menej efektívne

Foto:


Masego Morulane / Getty Images

Aká je vaša výhovorka, prečo si nemôžete zacvičiť? Môj je vždy: „Mám toho toľko v rukách pracovať práve teraz . Nemám čas.' Ak vám to znie povedome alebo ste tieto slová vyslovili niekoľkokrát vo svojom živote, mám pre vás krutú pravdu. 15-minútové cvičenie je vlastne veľmi efektívne , tak neviem, či už máme platnú výhovorku.

„Dôsledné krátke tréningy sú lepšie ako nekonzistentné tréningy,“ hovorí tréner celebrít a Sochárska spoločnosť zakladateľ Megan Roup . „Aj za 15 minút môžete efektívne pracovať s cvikmi na zvýšenie telesnej hmotnostitep srdcaa silový tréning na budovanie svalovej hmoty. Fyzické výhody získate nielen z 15 minút cvičenia, ale aj duševné výhody tiež.'

15-minútové tréningy: Kettlebell cvičenie

Foto:

Cavan Images / Getty Images

A existuje aj veda, ktorá to podporuje. A Štúdia 2016 zistili, že iba 15 minút cvičenia denne zvýšilo dlhovekosť a znížilo riziko úmrtia u starších dospelých. A iná štúdia zistili, že 10-minútové cvičenie s jednou minútou aktivity vysokej intenzity malo podobný efekt ako dlhšie trvajúce cvičenie. (Poznámka: Štúdie sa zúčastnili iba muži.)


Dlhý príbeh, krátky, dokonca len a pár minút cvičenia párkrát do týždňa je lepšie ako nič alebo veľmi sporadické tréningy. Takže keď už vieme túto skutočnosť, ako zefektívnime tieto tréningy? Požiadal som niekoľko odborníkov na fitnes o ukazovatele.



Posuňte svoje myslenie


15-minútové tréningy: Tanečná trieda

Foto:

Luis Alvarez / Getty Images

Takže si asi musím prestať hovoriť, že nemám čas cvičiť, keď ešte nechám čas v rušnom dni na bezduché posúvanie saInstagram. „Premýšľajte o cvičení rovnako, ako by ste si na týždeň zmapovali dochádzanie alebo zásobili chladničku. Všetko je o tom, že si vyhradíte čas a pustíte sa do herného plánu, ako sa vyrovnať s týmto krátkym, ale kritickým časom, “navrhuje Martha Kaplan, manažérka marketingu komunity v športovec .


Zvážte, čo je pre vaše telo najlepšie

15-minútové tréningy: Beh vonku

Zistite optimálny čas

15-minútové tréningy

Buďte angažovaní a zámerní

15-minútové tréningy: Vzpieranie

Foto:


Corey Jenkins / Getty Images

„Výsledky pochádzajú z zámer umiestnite do tréningu, nie trvanie tréningu, “vysvetľuje Maeve McEwen , s certifikáciou NASM P.volve inštruktor. „Ak sa počas tréningu aktívne venujete svojej práci a zameriavate sa na svoju formu a techniku, uvidíte výhody a CÍTITE ich - aj za 15 minút.“

Zamerajte sa na svoju formu

15-minútové tréningy: Doska

Foto:

fizkes / Getty Images

Vášforma je všetko, či už cvičíte 15-minútové alebo 50-minútové cvičenie. „Aby ste maximalizovali svoj čas, zamerajte sa skutočne na zdokonalenie svojej formy a na hyperpozíciu pohybov, ktoré robíte,“ hovorí McEwen. 'Keď ste zámerne pri svojich pohyboch a lepšie rozumiete tomu, ktorá časť tela pracuje, cvičenie sa zintenzívni.'

Určite sa zahrejte a vychladnite

15-minútové tréningy: strečing

Aby ste maximalizovali svoj čas, spoločnosť Roup vám odporúča začať s krátkym, dynamickým tréningom a ochladiť sa pomocoupár úsekov. „To zvyšuje prietok krvi do oblastí tela, v ktorých budete pracovať v opakovaní. Nemusí to byť dlho, ale to pomôže telu zmierniť pohyby a skončiť silné! ' ona povedala.

Používajte vybavenie

15-minútové tréningy: Kettlebell Swing

Foto:

Micky Wiswedel / Stocksy

„Odporúčam akékoľvek použitie tréningov kusy vybavenia . Či už je to ťažký členkový pás alebo klzáky alebo P.volve proprietárne vybavenie, P.band a P.ball, pomáha zosilňovať včasné cvičenie, 'navrhuje McEwen. „Tieto zariadenia sú navrhnuté tak, aby okamžite aktivovali vaše stabilizátory a hlboké vnútorné svaly.“

Vykonajte silový tréning

15-minútové tréningy: výpad

Získajte priateľov na pomoc

Priatelia vo výstroji na cvičenie

Vytvorte zoznam skladieb a nastavte scénu

15-minútové tréningy

Foto:

Santi Nunez / Stocksy

„Keď sa rozhodnete pre typ tréningu a načasovanie,vytvoriť zoznam skladiebv predstihu so štyrmi až piatimi skladbami, ktoré máte radi, spolu 15 minút, “navrhuje Kaplan. „Váš výber hudby nielen nastaví tón vášho tréningu, ale pomôže vám motivovať, najmä ak si môžete aj zaspievať!“ Odporúča tiež vytvoriť atmosféru, ktorá vám pomôže dostať sa do nálady. Ak sa venujete joge, vyložte si podložku a zapáľte sviečku. Ak cvičíte opakovane, zapnite svetlá a hudbu a udržujte svoje váhy nablízku.

Nápady na 15-minútové cvičenie

15-minútové tréningy

1. Kardio a silové cvičenie od Marthy Kaplanovej

15-minútové tréningy s Martou Kaplanovou

1. Jedna minúta: na zahriatie vyskočte na zdvihák alebo skočte do podrepu.

2. Jedna minúta: Striedavé výpady, držanie závažia vedľa seba (asi 12 opakovaní).

3. 30 sekúnd: Postavte sa do podrepu, v podrepe znížte a počas drepu (asi 12 opakovaní) pridajte bicepsový zvlnenie.

4. 30 sekúnd: Držte drep a zdvíhajte závažia nad hlavu pomocou ramenného lisu (asi 12 až 15 opakovaní). Váhy položte nadol.

5. 30 sekúnd: Tricep sa ponorí na okraj stoličky alebo lavice.

Opakujte okruh trikrát (celkový čas približne 10 minút a 30 sekúnd).

Nádrž na kyslík AthletaNakupujte tank AthletaOxygen (59 dolárov)

6. Zložte telo na podložku.

7. 30 sekúnd: Jedna sada 20 klikov, zatlačte späť do detskej polohy a podržte ich 10 sekúnd.

8. 30 sekúnd: Držte dosku, zatlačte späť do detskej polohy a podržte ju 10 sekúnd.

Vyššie uvedené opakujte raz (celkový čas dve minúty).

Vreckové legíny Athleta Lightning Stash v SuperSonicNakupujte vreckové pančucháče AthletaLightning v SuperSonic (98 dolárov)

9. Jedna minúta: 30 drtí, 30 bicyklov na šikmé strechy (celkový čas jedna minúta).

10. Jedna minúta: Na podlahe objímte kolená do hrude. S jednou nohou napnutou, natiahnite protiľahlú nohu. Prepnúť strany.

11. Pomaly sa zrolujte a spojte päty nôh k sebe, aby sa motýľ natiahol s kolenami do strany.

12. Rolovať telo, pretiahnuť dopredu a zaoblené dozadu cez kolená. S nádychom a výdychom sa posaďte do výšky a prekrížte nohy vpredu. Zdvihnite ruky nad hlavu a natiahnite ruky za chrbát.

2. P. Volve Workout od Maeve McEwen

15-minútové tréningy s Maeve Mcewen

S ťažký členkový pás :Najskôr vyhľadajte svoju „P.stance“. Začnite chodidlami mierne širšími ako boky, aby ste mali napätie v oblasti členku. Posuňte svoju váhu na päty a kolená majte vyložené na členkoch. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbticu vystretú, stlačte si glutety a posaďte sa o dva až tri palce. Toto je tvoja P.stance. Odtiaľto držte pozíciu P.stance a vykročte jednou nohou priamo do strany k širšej P.stance a pociťujte väčšie napätie v páse. Stlačte glutety a posaďte sa hlbšie. Vráťte sa späť do širokej P.stance a posuňte sa do svojej počiatočnej polohy P.stance. Vyskúšajte osem na každej strane. Rýchly tip: Vždy držte na páske napätie a zostaňte pri zemi pri svojich pohyboch.

S klzáky :Začnite v doske s dvoma klzákmi pod nohami a nohami navzájom zatvorenými. Chrbticu majte stále vystretú a glutety zapojené, aby ste stiahli kolená pod boky, použite spodné brušné svaly. Pri otváraní širších nôh majte pokrčený kolená a potom ich tlačte dozadu priamo do širokej dosky. Vráťte sa do východiskovej polohy s rovnými nohami pomocou vnútorných stehien a jadra. Urobte osem a potom otočte smer. Rýchly tip: Aktívne stlačte dole do klzákov.

Dosky

Foto:

Vladimir Vladimirov / Getty Images

Vďaka P.ball na podložke:Ležať na jednej, bočnej strane pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Udržiavajte tento tvar nohy, otvorte hornú nohu a pociťujte odpor pásky pôsobiacej zvonku glutey. Zatvorte sa späť do východiskovej polohy stlačením lopty a použitím stehna. Opakujte osemkrát, potom osemkrát s rovnou hornou nohou. Opakujte všetko na druhej strane. Rýchly tip: Noste loptu až po stehná a majte odporový pás okolo stredu lopty rovnobežne s podlahou.

Vďaka P.band , rozťahovanie stojaceho tricepu:Držte dolnú polovicu tela v polohe P.station a ruky napnite rovno do výšky ramien. Jedno rameno držte vo výške ramien a druhé rameno stiahnite smerom dole k bočnej časti tela, pričom zapojte triceps. Vráťte pracovnú ruku do polovice nahor a potom ju tricepom stiahnite späť. Udržujte svoje jadro v činnosti, chrbticu vystretú a hrudník otvorený. Opakujte osemkrát na každú stranu. Rýchly tip: Zápästia držte rovno a palce zahnuté pod čiernym remienkom. Pohybujte sa od chrbta a plecia majte sklonené.

3. 15-minútové sochárske cvičenie od Megan Roup

15-minútové tréningy s Megan Roupovou

Foto:

Hello Lovely / Getty Images

Výpady:

1. Výpad späť (8 opakovaní).

2. Pulzujte na výpad (8 opakovaní).

3. Opakujte pri opakovaniach (4 opakovania).

4. Opakujte pri opakovaniach (2 opakovania).

5. Opakujte štyrikrát pri opakovaniach jedného pre každý cvik.

6. Opakujte jednu až päť, ale v skrčenom drepe.

7. Opakujte jednu až päť, ale v podrepe.

8. Urobte jeden až sedem na ľavej strane.

Zella Live In High Waist Pocket 7/8 legínyNakupujte ZellaLive vo vreckách s vysokým pásom 7/8 (59 dolárov)

Doska:

1. Klepnite pravým kolenom do pravého lakťa (8 opakovaní).

2. Klepnite pravým kolenom do ľavého lakťa (8 opakovaní).

3. Pravé koleno klepnite na pravé a ľavé lakeť (8 opakovaní).

4. Póza dieťaťa.

5. Opakujte jednu až tri na ľavej strane.

6. Klepnite na obidve lakte klepnutím na pravú stranu nohy a chrbát (8 opakovaní).

7. Ponorte pravý bok k podlahe (8 opakovaní).

8. Striedajte šesť a sedem (4 opakovania)

9. Opakujte šesť až osem na ľavej strane.

10. Možnosť opakovať jednu až deväť.

Topy TechSweat pre outdoorové hlasyNakupujte outdoorové hlasy TechSweat Crop Top (45 dolárov)

Štvorlôžkové:

1. Pravé koleno vtiahnite do hrudníka, natiahnite nohu rovno dozadu (8 opakovaní).

2. Pulzujte nohu rovno dozadu vo výške bokov (8 opakovaní).

3. Klepnite nohou späť a zdvihnite ju priamo hore (8 opakovaní).

4. Opakujte trikrát.

5. Opakujte pre ľavú stranu.